Mentaltraining macht dich besser, egal wo du jetzt gerade stehst. Allerdings gibt es ein paar grundlegende Dinge, die du beachten solltest, damit du wirklich Fortschritte machst. In diesem Artikel erfährst du, welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest und wie du Mentaltraining richtig für dich nutzen kannst.
Der Ablauf ist oft derselbe. Du erkennst als Sportler, dass du nicht nur deine körperlichen, sondern auch deine mentalen Fähigkeiten trainieren solltest. Du beschließt, ab und zu auch etwas für dein Mindset und deine mentale Stärke zu tun. In den ersten Tagen bist du motiviert, kannst deine neuen Routinen konsequent durchführen, doch nach ein paar Wochen flaut diese Motivation ab. Du fängst an zu hinterfragen, ob das alles wirklich das Richtige für dich ist und kommst irgendwann zu dem Schluss: “Mentaltraining funktioniert für mich nicht.”
Dabei war es nicht das Mentaltraining, das nicht funktioniert hat, sondern die Herangehensweise war einfach falsch. Wie bei jeder anderen Trainingsform auch, brauchst du im Mentaltraining eine gewisse Struktur und Planung. Was uns schon zum ersten, großen Fehler bringt.
Fehler #1: Keine klaren Ziele haben
Dein körperlicher Trainingsplan orientiert sich immer an deiner Ausgangssituation und einem klar gesteckten Ziel, das du gerne erreichen willst. Nichts anderes gilt auch für deine mentale Entwicklung. Bevor du überhaupt startest, solltest du dir einerseits darüber Gedanken machen, was du wirklich erreichen willst und in welchen mentalen Bereichen du dich verbessern willst. Andererseits solltest du auch deine Ausgangssituation kennen. Was sind aktuell deine größten, mentalen Herausforderungen? Was sind momentan deine Schwächen? Welche mentalen Stärken hast du? Je nachdem wie du diese beiden Teilbereiche für dich beantwortest, kann dein mentaler Trainingsplan bzw. dessen Inhalte komplett unterschiedlich aussehen.
Fehler #2: Deine Schwächen ignorieren
Es fühlt sich gut an, immer nur an den eigenen Stärken zu arbeiten. Die Trainingseinheiten machen tendenziell mehr Spaß und du kannst das, was du jetzt schon gut kannst, noch weiter ausbauen. Dagegen spricht erstmal grundsätzlich nichts, doch langfristig kannst du als Sportler deine Schwächen nicht ignorieren. Sie werden dich immer wieder einholen und deine Entwicklung stören. Solange, bis du endlich bereit bist, dich deinen Schwächen zu stellen und regelmäßig daran zu arbeiten. Sich selbst Schwächen einzugestehen ist kein angenehmer Prozess. Unser Ego hasst es, Schwächen zuzugeben. Doch genau dieser Prozess bringt dich in deiner sportlichen Entwicklung am weitesten nach vorn.
Fehler #3: Keine Geduld haben
Erfahrungsgemäß scheitern die meisten Sportler im Mentaltraining, weil sie keine Geduld haben. Auf körperlicher Ebene ist uns allen vollkommen bewusst, dass wir nicht jeden Tag riesige Fortschritte erwarten können. Wir wissen, dass es teilweise wochen-, wenn nicht sogar monatelanges Training braucht, um auf das nächste Level zu kommen. Auf mentaler Ebene sieht das etwas anders aus. Hier erwarten wir oft schon nach der ersten Trainingseinheit eine signifikante Verbesserung. Und spätestens wenn sich nach zwei Wochen keine spürbaren Ergebnisse zeigen, dann muss es daran liegen, dass das Training nicht funktioniert. Vielleicht wurde in der Vergangenheit unser Gehirn zu oft mit einem Computer verglichen und jetzt glauben wir, dass es nur ein paar Klicks braucht und schon ist die Festplatte wieder neu formatiert und bereit. Doch auch unser Gehirn benötigt eine gewisse Anpassungszeit. Genau wie die Muskeln in deinem Körper verlangt auch dein Kopf nach regelmäßigem Training über einen längeren Zeitraum, um zu wachsen. Versuche hier im ersten Schritt wirklich einmal über drei Monate hinweg an deinen mentalen Fähigkeiten zu arbeiten. Dann kannst du deine Fortschritte bewerten.
Fehler #4: Deine Entwicklung nur von Tag zu Tag bewerten
Vielleicht hast du schon einmal den Satz gehört: “Versuche jeden Tag 1 % besser zu sein als gestern.” Die Intention dieses Ratschlags ist durchaus gut. Du strebst danach, dich jeden Tag zu verbessern. Aber mal ganz ehrlich: Wie sichtbar ist denn eine Veränderung von einem Prozent? Stell dir vor, du füllst ein Glas zur Hälfte mit Wasser und am nächsten Tag fügt jemand diesem Glas einen Tropfen Wasser hinzu. Könntest du dann mit bloßem Auge erkennen, ob dieser eine Tropfen wirklich in dem Glas ist oder nicht? Wahrscheinlich nicht. Wenn du das Glas jetzt jedoch für ein paar Tage, Wochen, vielleicht sogar Monate außer Acht lässt und dich einfach darauf verlässt, dass jeden Tag ein Tropfen in das Glas gegeben wird, dann könntest du nach längerer Zeit ganz deutlich sehen, dass sich der Füllstand verändert hat. Dasselbe gilt auch für deine eigene Entwicklung. Es ist leicht, auf Basis des täglichen Vergleichs frustriert zu sein, weil du das Gefühl hast, dass sich nichts verändert. Schaust du jedoch mal ein paar Wochen, Monate oder sogar 1-2 Jahre zurück, dann erkennst du deine Entwicklung ganz deutlich.
Fehler #5: Nur in den eigenen, vier Wänden mental trainieren
Dein Zuhause ist perfekt geeignet, um mit Mentaltraining zu starten. Hier bist du ungestört und kannst dich voll und ganz auf dich konzentrieren. Doch dein Zuhause ist auch eine Art steriles Trainingslabor. All die Einflüsse des Lebens fehlen oft. Sobald du durch die Haustür, nach draußen, gehst, strömen tausende von Informationen auf dich ein und an jeder Ecke warten Ablenkungen auf dich. Nur weil du jetzt regelmäßig in deinem Wohnzimmer mental trainiert hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du dieselbe mentale Stärke auch unter Trainings- oder Wettkampfbedingungen aufrechterhalten kannst. Das heißt, du musst deine mentalen Fähigkeiten gezielt im Training testen. Du musst dich selbst immer wieder herausfordern und alle Techniken, die in deinem “mentalen Homegym” funktionieren, auch unter echten Bedingungen testen. Arbeitest du beispielsweise gerade an deinem Fokus, dann mach es dir zur Aufgabe, während eines kompletten Trainings wirklich fokussiert zu sein und dich auf jede einzelne Bewegung zu konzentrieren, anstatt dich von deinem Umfeld ablenken zu lassen.
Fehler #6: Deinen Kopf mit deinem Kopf besiegen zu wollen
Mentale Herausforderungen löst man auch auf mentaler Ebene. Klingt sinnvoll, oder? Kann aber auch sehr anstrengend sein. Viel leichter wird es, wenn du ab und zu deinen Körper zur Hilfe nimmst. Wenn du komplett in deinen Gedanken gefangen bist und gerade keinen klaren Gedanken mehr fassen kannst, dann ist die Lösung nicht, dich aus dieser Situation “herauszudenken”. Du würdest dich nur noch mehr in deinen Gedanken verlieren. Richte deinen Fokus in diesem Moment lieber auf deine Atmung und nimm ein paar tiefe, bewusste Atemzüge. Versuche so lang wie möglich auszuatmen und du wirst merken, wie sich der Nebel in deinem Kopf mit jedem Atemzug mehr auflöst. In dem Fall ist die Lösung für dein Problem also nicht in deinem Kopf zu finden, sondern in deinem Körper. Beide Bereiche beeinflussen sich gegenseitig und du machst es dir viel leichter, wenn du diese Verbindung immer wieder gezielt nutzt.
Fehler #7: Warten, bis du in ein Loch fällst
Vielleicht denkst du dir jetzt gerade: “Das klingt alles ganz gut. Ich behalte das mal im Hinterkopf und sobald ich Schwierigkeiten habe, nutze ich mentales Training.” Doch bevor du diese Entscheidung triffst, wandere mal durch deine Erinnerungen und denke zurück an eine Zeit, in der du mit einer neuen Technik oder Übung begonnen hast und dir dachtest: “Hätte ich das bloß schon mal früher gemacht!” Mentaltraining ist nicht dazu da, um dir nur dann zu helfen, wenn du schon in ein Loch gefallen bist. Du wirst damit besser, egal auf welchem Level du jetzt gerade bist und du wirst damit auch in Zukunft das ein oder andere Loch vermeiden. Statt also zu warten, bis du schon fast ertrinkst, lerne lieber jetzt schon schwimmen und starte mit deinem mentalen Training.
