Du bist inspiriert. Du willst etwas verändern. Du setzt dir neue Ziele. Du bist motiviert neue Gewohnheiten aufzubauen und endlich alles besser zu machen. In den ersten Tagen funktioniert das super. Dein Wille trägt dich vielleicht sogar über die ersten Wochen, doch du merkst schon, dass es langsam schwieriger wird. Die Verlockung der alten Gewohnheiten wird immer größer und irgendwann gibst du nach. Du fällst zurück in alte Muster und findest dich genau an dem Punkt wieder, an dem du vor kurzer Zeit erst so hoffnungsvoll gestartet bist. Du bist gefangen, in deinem mentalen Hamsterrad.
Doch damit ist jetzt Schluss. In diesem Artikel erfährst du, wie du es zukünftig schaffst, deinen neuen Weg konsequent weiter zu gehen, ohne dabei die ganze Zeit gegen deinen inneren Schweinehund ankämpfen zu müssen oder Angst zu haben, dass am Ende doch wieder deine alte Gewohnheiten gewinnen.
Was macht es uns eigentlich so schwer, wirklich etwas zu verändern? Deine alten Gewohnheiten sind eingespielt. Sie sind automatisiert. Meist musst du gar nichts dafür tun. Sie sind darauf optimiert, dir möglichst schnell und einfach ein gutes Gefühl zu geben. Du nimmst vielleicht nur wahr, dass du gerade mal 1-2 Stunden Zeit hast und plötzlich, findest du dich bei Netflix & Chill auf der Couch wieder. Als Regeneration nach dem Training kann das natürlich durchaus gut sein, doch wenn du deine freie Zeit eigentlich fürs Workout nutzen wolltest, stellt dieser Automatismus oft ein schier unüberwindbares Hindernis dar.
Und genau an dieser Stelle stoßen deine ambitionierten Ziele und der Energiesparmodus deines Gehirns aufeinander. Dein Kopf versucht bei allem, was du tust, Gewohnheiten zu erkennen. Muster, die sich wiederholen. Am besten natürlich Abläufe, die kaum Energie verbrauchen und am Ende doch für diesen kurzen Dopaminausstoß und ein gutes Gefühl sorgen. Ob du dabei deine Ziele erreichst, ist deinem Gehirn ehrlich gesagt, relativ egal.
Heißt das also, dass du einfach aufgeben solltest, weil du einen aussichtslosen Kampf kämpfst? Nicht ganz. Du musst nur kurz Pause machen, um die Spielregeln zu verstehen und deinen Kopf mit seinen eigenen Mitteln zu schlagen.
Hier ist die erste Spielregel: Alles beginnt mit einem Gedanken!
Jeder Ablauf in deinem Leben wird ausgelöst von einem Gedanken. Im Anschluss an diesen Gedanken triffst du eine Entscheidung und basierend auf dieser Entscheidung handelst du. Durch dein Verhalten machst du eine bestimmte Erfahrung und das wiederum führt am Ende zu einem Gefühl.
Gedanke → Entscheidung → Verhalten →Erfahrung → Gefühl
Entsprechend des Gefühls am Ende wird dieser Ablauf in deinem Kopf abgespeichert. Fühlst du dich schlecht und verlierst vielleicht auch noch viel Energie, wird dein Kopf zukünftig alles dafür tun, um diesen Ablauf zu vermeiden. Fühlst du dich gut, vielleicht sogar richtig gut, ohne, dass du viel dafür tun musstest, landet dieser Ablauf auf der To-Do-Liste für die nächsten Tage. Je öfter du einen Ablauf jetzt wiederholt hast, desto fester hat sich die Gewohnheit in dein Gehirn “eingebrannt”.
Spielregel Nummer 2: Je einfacher und schneller das gute Gefühl erreichbar ist, desto besser!
Um jetzt mit deinem Laptop und Netflix auf der Couch zu landen, reicht sogar schon der kurze Blick auf die Uhr und die Erkenntnis, dass du ja noch ein paar Minuten Zeit hast. Bevor du überhaupt weiter darüber nachdenken konntest, hat dein Kopf schon den Auslöser gedrückt: “Ich könnte ja kurz ein paar Minuten Netflix schauen”. Und schon machst du es dir bequem, drückst auf “Play”, lehnst dich zurück und fühlst dich gut.
Der selbe Gedanke führt zur selben Entscheidung. Auf Basis der selben Entscheidung verhältst du dich gleich, machst die selbe Erfahrung und bekommst am Ende das selbe Gefühl.
Um diesen Kreislauf jetzt zu durchbrechen und stattdessen einfach konsequent deinem Trainingsplan zu folgen, kannst du an zwei Stellen ansetzen: Entweder ganz am Anfang, bei dem Gedanken oder ganz am Ende, bei dem Gefühl.
Achtsamkeit als Grundlage
Um die ungewollte Routine schon im Keim zu ersticken, brauchst du ein wenig Achtsamkeit. Du musst den Moment wahrnehmen, in dem dein Kopf versucht, dich zu sabotieren. Du musst den ersten Gedanken erkennen, dich bewusst dazu entscheiden, diesem Gedanken nicht zu folgen und stattdessen den Fokus auf deinen neuen Auslöser legen. Also zum Beispiel sowas wie den bewussten Gedanken: “Ich könnte die Zeit jetzt perfekt für mein Training nutzen.”
Gelingt dir das, hast du schon den ersten Teilerfolg eingefahren, aber du hast noch lange nicht gewonnen, denn schließlich will dein Gehirn noch immer das gute Gefühl und zwar möglichst schnell und mit wenig Aufwand. Führt der Weg zu diesem guten Gefühl jetzt aber durch ein anstrengendes Workout, sträubt sich dein Kopf dagegen und versucht dich mit tausend “wirklich nachvollziehbaren” Ausreden davon abzuhalten, lieber den kurzen und einfachen Weg auf die Couch zu nehmen. Die Lösung: Du musst deinem Kopf das gute Gefühl schon vorab geben.
Unser Gehirn ist nahezu nicht in der Lage zu unterscheiden, ob etwas gerade wirklich passiert oder ob wir es uns nur vorstellen. Voraussetzung dafür ist, dass die Vorstellung möglichst detailliert und emotional ist. Wenn du dir jetzt also schon vor dem Workout vorstellst, wie gut es sich anfühlen wird, wenn du fertig bist, brichst du den Widerstand deines Kopfes. Dafür musst du nichts weiter tun, als kurz deine Augen zu schließen und ein paar Minuten in die Zukunft zu springen. Wichtig ist hierbei natürlich vor allem das gute Gefühl. Du musst spüren, wie gut sich deine neue Gewohnheit am Ende anfühlen wird.
Das gute Gefühl wirklich wahrnehmen
Um dir das zukünftig noch leichter zu machen, kannst du nach deinem tatsächlichen Training noch einen Schritt weiter gehen. Anstatt einfach direkt mit den nächsten Aufgaben deines Alltags weiterzumachen, nimm dir kurz Zeit und konzentriere dich darauf, wie gut du dich jetzt fühlst, nachdem du deine Routine beendet hast. Je intensiver du dieses Gefühl machen kannst, desto besser, denn schließlich wird dadurch dein anfänglicher Gedanke gestärkt. Heißt, beim nächsten Mal wird der ganze Prozess automatisch schon etwas leichter.
Mit diesen Schritten gelingt es dir, Stück für Stück deine neuen Gewohnheiten zu stärken und alte, ungewollte Automatismen zu schwächen. Nicht,indem du versuchst mit Willenskraft dagegen anzukämpfen, sondern indem du die Spielregeln deines Kopfes lernst und sie mit kleinen Tricks bewusst für dich nutzt.
